소화 흡수를 돕는 생활 습관 10가지, 소화 장애 극복 팁

소화흡수 해결 10가지 방법 알아가세요

 

소화와 흡수는 건강을 지키는 근위대장 같습니다. 그런데 같은 음식을 먹어도 각기 다른 건강상의 문제로 인한 소화 결과가 나오는 이유는 무엇일까요? 이 글에서 소화 흡수를 돕는 생활 습관 10가지와 소화 장애를 극복하는 여러 가지 팁을 소개합니다.

 

 

같은 음식 다른 결과 그 이유는?

같은 음식 다른 결과 그 이유는?

 

같은 음식을 먹어도 사람마다 왜 결과가 다를까요? 영양가 높은 음식을 함께 먹었는데도 어떤 사람은 건강해지고, 또 어떤 사람은 설사를 하거나 몸이 아픈 경우가 있습니다.

 

이 차이는 개인의 소화 능력에 따라 크게 좌우됩니다. 소화 효소 분비량, 장내 미생물 구성, 그리고 소화기의 기능 상태 등 여러 요인이 작용하기 때문입니다. 각자의 소화 시스템이 다르게 반응하기 때문에, 특정 음식을 소화하는 데 걸리는 시간이나 방식에도 차이가 있을 수 있습니다.

 

제가 소화 장애로 고생을 하고 있어서 그런지 그 이유를 뼈저리게 느끼고 있는데요. 더 자세히 살펴보니 좋은 영양소를 운반하는 세포의 기능도 다르기 때문이라고 합니다.

 

 

소화 흡수력을 결정짓는 주요 요인 3

• 유전적 요인과 소화 효소의 차이
• 장내 미생물의 다양성
• 생활 습관 및 식습관

 

소화와 흡수 왜 중요한가?

소화 흡수 왜 중요한가?

 

아무리 좋은 영양소를 섭취해도 소화가 안 되고 흡수가 안 되면 모든 것이 허사입니다. 그래서 건강의 비결은 영양소를 잘 소화해서 우리 몸의 세포까지 잘 운반하는 것입니다. 이를 위해 소화의 기본 과정, 즉 매커니즘을 이해할 필요가 있습니다.

 

소화란 무엇인가?

소화란 무엇인가?

 

소화란 무엇일까요? 쉽게 말해, 큰 음식물 덩어리를 잘게 쪼개서 각 세포에 보내 우리 몸을 튼튼하게 하는 것입니다. 세분화해서 설명하면, 탄수화물은 포도당으로, 단백질은 아미노산으로, 지방은 지방산이 될 때까지 크게 세 가지 방식의 소화 메커니즘이 필요합니다.

 

대표적인 소화장애 사례

저의 예를 들어 보겠습니다. 저는 우유를 제대로 소화하지 못합니다. 유당불내증이라고 하죠. 우유의 당 성분인 유당을 분해하지 못해 설사를 하거나 배가 아플 때가 있습니다. 그래서 마트에 가면 항상 '소화를 잘 시키는 우유'를 구입하곤 합니다.

 

이처럼 같은 우유라도 사람의 체질에 따라 좋은 방향으로 작용하기도 하고, 나쁜 방향으로 작용하기도 합니다. 그 외에도 식품 알레르기로 고생하는 사람들이 많습니다. 모든 식품이 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아닙니다.

 

그래서 아무리 좋은 영양소를 찾아도 우리 몸에서 소화와 흡수력을 신경 쓰지 않으면 오히려 몸을 망치거나 식품에 대한 불신을 초래할 수 있습니다. 따라서 '무엇을 먹을까'를 고민하기보다는 '어떻게 하면 소화 흡수력을 높일까'를 고민하는 것이 더 탁월한 선택입니다.

 

아래는 대표적인 소화장애의 사례들입니다:

• 과민성 대장 증후군 (IBS): 스트레스와 연관이 깊으며, 배변 습관에 영향을 미치는 만성 질환입니다.
• 위식도 역류 질환 (GERD): 위산이 식도로 역류해 가슴 쓰림과 속 쓰림을 유발합니다.
• 소화 불량: 음식이 위장에서 잘 소화되지 않아 느끼는 불편함입니다.
• 락토스 불내증: 유당을 분해하는 효소가 부족하여 유제품을 섭취할 때 발생하는 소화 문제입니다.

 

 

우리 몸의 소화과정 소개

저에게 해당되는 사항이 하나 있는데요. 위는 스트레스가 많으면 연동 운동이 저하된다는 사실입니다. 저는 늘 체험을 통해 이를 실감합니다. 먹을 때 스트레스를 받으면 안 됩니다. 즐겁게 웃으면서 드시기 바랍니다.

 

소화는 다음과 같은 단계로 진행됩니다.

 

1. 입: 음식물이 치아에 의해 잘게 씹히고, 침에 포함된 아밀라아제(소화 효소)가 탄수화물을 분해하기 시작합니다.
2. 식도: 음식물이 식도를 따라 위장으로 이동합니다.
3. 위: 위산과 펩신이 단백질을 분해합니다.
4. 소장: 췌장에서 분비된 효소와 담즙이 지방, 단백질, 탄수화물을 더욱 분해합니다. 소장에서 대부분의 영양소가 흡수됩니다.
5. 대장: 대장에서 물과 일부 미네랄이 흡수되고, 남은 찌꺼기가 배출됩니다.

 

신경써야 할 입에서의 소화

가장 먼저 음식물을 받아들이는 기관은 입입니다. 입에서는 치아, 혀, 침샘이 음식물을 잘게 부수고 식도로 내려 보냅니다. 가장 핵심은 침샘에 있는 아밀라아제 소화 효소입니다.

 

저는 소화 흡수가 잘 안 되는 것 같아 요즘 아밀라아제 소화 효소를 따로 주문해서 먹고 있습니다. 침 속의 아밀라아제가 탄수화물의 30% 이상을 입에서 소화합니다. 그만큼 소화의 시작은 입안 침샘부터 시작된다고 할 수 있습니다. 그래서 모든 음식물을 오래오래 치아로 잘근잘근 씹어야 합니다. 요즘 저는 심하면 50번 넘게 씹습니다. 게다가 통곡물이나 질긴 음식들은 더 오래 씹습니다.

 

이렇게 오래 씹으면 뇌가 활성화되어 소화 흡수에 많은 도움을 준다고 합니다.

 

 

소화 흡수를 돕는 생활 습관 10가지

본론을 들어가기에 앞서서 설명이 장황했죠? 이제 소화를 원활하게 하고, 영양소의 흡수를 돕기 위한 생활 습관 10가지를 소개합니다. 100세 인생의 키포인트가 될 것입니다.

 

1. 식사를 천천히 하고 충분히 씹기

소화를 돕기 위해 가장 중요한 것은 음식을 천천히 먹고 충분히 씹는 것입니다. 음식을 잘 씹으면 소화기에서 더 적은 에너지를 사용하여 음식을 분해할 수 있습니다. 침에는 탄수화물 분해를 돕는 아밀라아제가 포함되어 있어, 충분히 씹을수록 이 효소가 더 오래 작용하여 탄수화물의 소화를 시작합니다. 또한, 천천히 먹으면 뇌가 포만감을 인지하는 시간을 가질 수 있어 과식을 방지하는 데 도움이 됩니다.

 

• 권장 방법: 한 입당 최소 20~30회 씹기, 식사 시간을 최소 20분 이상 유지하기.

 

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2. 규칙적인 식사 시간 유지

규칙적인 식사 시간은 소화 시스템이 일관된 리듬을 가지도록 도와줍니다. 일정한 식사 시간을 유지하면 위와 소장이 규칙적으로 소화 효소와 위산을 분비해 소화 효율을 높일 수 있습니다. 불규칙한 식사 습관은 소화기의 기능을 불안정하게 만들어 소화 장애를 일으킬 수 있습니다.

 

• 권장 방법: 하루 세끼를 일정한 시간에 맞춰 섭취하고, 늦은 저녁 식사나 야식을 피합니다.

 

3. 섬유질이 풍부한 음식 섭취

섬유질은 소화에 필수적입니다. 특히 불용성 섬유질은 대장에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘리고, 용해성 섬유질은 장내 좋은 박테리아의 먹이가 되어 장 건강을 돕습니다. 섬유질은 또한 장의 연동 운동을 자극해 소화 과정을 원활하게 합니다.

 

• 권장 음식: 사과, 배, 딸기, 귀리, 브로콜리, 통곡물 등. 하루 섬유질 권장 섭취량은 약 25~30g.

 

4. 식사 중 과도한 음료 섭취 자제

과도한 음료 섭취 자제

 

식사 중 과도한 음료 섭취는 위산의 농도를 낮출 수 있습니다. 이는 위산이 음식을 적절히 분해하지 못하도록 하여 소화 효율을 떨어뜨릴 수 있습니다. 또한, 음료가 위를 빨리 채워 배부름을 느끼게 하므로 소화 과정이 왜곡될 수 있습니다. 개인적으로 저도 식사 시간에 물과 음료수를 많이 마시는데요. 소화 장애를 가지고 있는 분들은 정말 조심해야 할 것 같습니다.

 

• 권장 방법: 식사 30분 전 또는 후에 물을 마시는 것이 좋습니다. 식사 중에는 소량의 물을 천천히 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

5. 소량으로 자주 식사하기

과식을 피하고 소화를 돕기 위해, 한 번에 많은 양의 음식을 먹기보다는 소량을 여러 번 나누어 먹는 것이 좋습니다. 소량의 식사는 소화기 부담을 줄이고, 안정된 혈당 유지에도 도움을 줍니다. 과식은 위산 역류나 소화 불량을 유발할 수 있으므로 주의해야 합니다.

 

하지만 현실은 항상 뜻대로 되지 않습니다. 음식을 나눠 먹는 것이 말처럼 쉽지 않죠. 저도 시도해 봤지만 자주 잊어버리기 일쑤였고, 상당한 의지가 없으면 유지하기 어려웠습니다. 그래서 저는 식사 시간에는 적당히 먹고, 배가 고플 때 조금씩 더 먹는 습관을 가지게 되었습니다. 또한, 중간중간 간식을 조금씩 먹는 것도 하나의 방법입니다.

 

• 권장 방법: 하루 4~5끼의 소량 식사를 하며, 가벼운 간식을 포함하는 것이 좋습니다.

 

 

6. 스트레스 관리

스트레스관리가 우선순위 입니다.

 

스트레스는 소화 건강에 큰 영향을 미칩니다. 스트레스가 증가하면 자율 신경계의 균형이 깨져 소화 효소의 분비가 줄어들고, 장의 움직임이 불규칙해질 수 있습니다. 이러한 이유로, 스트레스를 관리하는 것은 소화 건강을 유지하는 중요한 요소입니다.

 

제 개인적인 이야기를 덧붙여야 할 것 같네요. 저는 스트레스를 받으면 심할 때는 100% 소화 장애가 생겨 체하거나 두통이 오곤 합니다. 가끔은 산으로 들어가 세상과 단절하며 살아야 하나 하는 극단적인 생각이 들기도 했죠. 지금은 많이 나아졌지만, 정말 스트레스 관리는 가장 중요한 우선순위인 것 같습니다.

 

• 스트레스 관리 방법: 명상, 가벼운 운동, 깊은 호흡법 등. 매일 10분씩 마음을 안정시키는 시간을 가져보세요. 마음 챙김이 그 무엇보다 중요합니다.

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7. 기름진 음식과 자극적인 음식 피하기

튀김 요리 및 기름진 음식은 피하셔야 합니다.

 

기름진 음식과 매운 음식은 소화기를 자극할 수 있습니다. 특히 기름진 음식은 소화 속도를 늦추어 위에 오래 머무르게 하며, 매운 음식은 위벽을 자극하여 속 쓰림을 유발할 수 있습니다. 소화 장애가 있는 경우 이런 음식은 피하는 것이 좋습니다. 

• 권장 방법: 튀김 음식 대신 구이, 찜 요리를 선택하고, 향신료는 신중하게 사용합니다.

 

8. 수분 충분히 섭취

충분한 수분섭취

 

물은 소화와 흡수에 중요한 역할을 합니다. 물은 음식물을 부드럽게 만들어 위장과 장을 통해 쉽게 이동하도록 돕습니다. 또한, 소화 효소가 잘 작동하도록 촉진하며, 변비 예방에도 효과적입니다. 그러나 과도한 수분 섭취는 위산을 희석시킬 수 있으므로 적당한 양을 유지해야 합니다.

 

• 권장 방법: 하루에 8잔(약 2리터) 정도의 물을 규칙적으로 섭취하세요. 아침에 일어나서 한 잔의 물을 마시면 소화기에 좋은 자극이 됩니다. 다만, 사람마다 체질이 다르기 때문에 자신에게 맞는 적정량을 찾는 것이 중요합니다. 저 같은 경우는 물을 너무 많이 마시면 금방 소변으로 배출되곤 했습니다. 개인의 체질에 따라 다를 수 있습니다.

 

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9. 소화가 어려운 음식 천천히 섭취하기

각자 소화하기 어려운 음식이 다를 수 있습니다. 일부 사람들은 유제품이나 글루텐에 민감할 수 있으며, 어떤 음식은 소화하기에 시간이 더 걸릴 수 있습니다. 천천히 먹으면서 몸의 반응을 확인하고, 소화가 잘 되는지 주의 깊게 살펴보는 것이 중요합니다.

 

• 권장 방법: 새로운 음식을 시도할 때는 소량으로 시작하여 천천히 섭취합니다. 식단 일기를 작성해 어떤 음식이 소화에 어려움을 주는지 확인하세요.

 

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10. 적절한 운동 습관 유지

운동은 소화 흡수를 돕습니다.

 

운동은 소화 기관의 움직임을 촉진해 소화를 원활하게 하고, 장의 연동 운동을 돕습니다. 특히 식사 후 가벼운 산책은 위산 역류를 방지하고 소화를 돕는 데 효과적입니다. 규칙적인 운동은 소화기 건강뿐만 아니라 전반적인 건강에도 좋습니다. 다만 너무 과한 운동은 금물입니다.

 

• 권장 방법: 식사 후 가벼운 산책을 해보세요. 그리고 규칙적으로 운동을 하세요. 스트레칭 운동도 소화 건강에 유익합니다.

 

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맺은 말

건강하고 행복한 가족의 소화흡수 프로젝트

 

소화장애는 건강에 깊은 영향을 미칠 수 있는 중요한 문제입니다. 오늘 소개한 소화 흡수를 돕는 생활 습관들을 일상에 적용해 보세요. 작은 습관의 변화만으로도 큰 개선을 경험할 수 있을 것입니다. 어려운 소화 문제를 극복하며, 더 건강한 생활을 지향하는 여러분을 응원합니다. 저도 글 작성 마치고 가볍게 산책하며 소화를 한번 시켜보겠습니다.