토요일 10km 마라톤 후기, 달리기 효능, 부작용, 올바른 달리기 자세 소개

매주 10km 마라톤 체험 후기 및 달리기 효능과 부작용 소개

 

일주일에 한 번 토요일마다 10km 마라톤에 도전했습니다. 가까스로 완주하면서도 달리기의 효능과 부작용을 동시에 체험했는데요. 10km 마라톤 경험담과 함께 달리기 운동이 어떤 효능과 부작용이 있는지 그리고 올바른 달리기 자세를 함께 알아보도록 하겠습니다.

 

 

매주 10km 마라톤 도전 후기

오래전에 주변 지인들과 토요일 아침마다 10km 마라톤을 뛰었습니다. 장소는 인천 장수동 일대와 인천 대공원이었는데요. 공원 앞 장수동 마을에서 출발하여 인천 대공원을 여러 번 돌았던 것 같습니다.

 

혼자서 뛰는 것보다는 지인들이나 동호회 회원들과 뛰다 보니 여러 가지 이점이 많았습니다. 동기부여도 되고 호흡법 등 스킬도 전수받고요. 때론 10km 마라톤 경주대회에도 출전했었는데요. 단순히 출전하고 완주하는 데 그 목적을 두었습니다. 그런데 매주 뛰면 뛸수록 시간이 단축되고 체력이 향상되는 것을 느꼈습니다. 어느 순간에는 상위권 성적도 유지할 수 있었습니다.

 

솔직히 토요일 아침마다 10km 마라톤에 도전한다는 것이 쉬운 일은 아닙니다. 하지만 완주하고 나면 모든 스트레스가 다 풀리는 것 같고 성취욕이 생깁니다. 전문가의 말 그대로 머리에서 엔돌핀과 도파민이 분비가 되어 자신감 넘치는 행복한 하루 일과를 시작하는 계기가 되었습니다.

 

 

마라톤 완주 방법

개인적으로 마라톤을 뛰면서 뼈저리게 느낀 점이 하나 있습니다. 바로 오버 페이스는 금물이라는 것입니다. 몇 번 포기한 적이 있었는데 초반부터 오버 페이스를 해서 중간 지점부터 퍼졌다고나 할까요? 물론 컨디션 좋았고 의욕도 샘솟아서 문제없어 보였습니다. 대회에서는 초반 상위권을 유지하기도 했습니다. 그런데 말입니다. 갈수록 쳐지면서 중간 낙오가 된 적이 많았습니다.

 

그래서 오버 페이스는 하지 말고 자신만의 리듬을 타면서 페이스를 유지해야 합니다. 뒤에서 저를 추월하여 앞서 달린다 해도 신경 쓰지 말고 자신만의 페이스대로 달리시기를 바랍니다. 그렇게 달리다 보면 때로는 앞에서 저를 추월한 사람을 중간 이후부터 만나는 놀라운 마법을 체험하실 수 있는데요. 그만큼 자신만의 페이스가 정말 중요합니다.

 

 

마라톤에서 단순 달리기로 변경

솔직히 매주 토요일마다 10km 마라톤을 달린다는 것은 엄청 힘들었습니다. 모처럼 늦잠 자는 것을 포기하고 오히려 평일보다 더 일찍 일어나 뜀박질한다는 것이 무리수였는데요. 이것이야말로 오버 페이스 아닐지 고민한 끝에 달리기 운동의 강도를 줄이기로 결정했습니다.

그럼 어느 정도로 달려야 할까요? 미국에서는 하루 5분에서 10분만 천천히 달려도 심혈관질환 사망률이 감소한다고 하는데요. 미국 전문가들이 권장하는 것은 하루 25분씩만 일주일에 3회면 충분하다고 합니다. 얼마나 반가운 소식인지 모르겠습니다. 솔직히 요즘은 자주 체하고 두통 증상이 많은 편이라 매일 적당히 달리는 것으로 체기를 다스리고 있습니다.

 

 

달리기 운동의 효능과 부작용

달리기 운동은 참 좋은 점이 많습니다. 웰빙 시대를 살아가고 있는 우리의 몸과 마음을 건강하게 해 주고 삶에 자신감을 불어넣어 주는데요. 심혈관 질환, 체중 조절, 우울증 개선, 수면 장애 개선, 뼈 건강, 면역력 향상, 삶의 질 개선 등 장점이 참 많은데요. 한편으로는 무리한 달리기가 심장에 악영향을 끼칠 수 있다고 합니다. 하나씩 살펴보도록 하겠습니다.

 

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달리기 운동 효능

이 시간에는 달리기 운동의 효능을 총망라해 보겠습니다. 가장 대표적인 것이 심혈관 질환을 예방하는 건데요. 어떤 효능이 있고 그 이유는 무엇인지 아래 정리해 보았습니다.

 

• 심혈관 질환 개선: 달리기 운동을 규칙적으로 하게 되면 심장이 튼튼해져서 몸 전체에 혈액과 산소를 운반하는 데 큰 시너지 효과가 생기는데요. 혈압과 콜레스테롤 수치까지 영향을 끼치면서 심장 질환의 위험을 낮출 수 있는 운동입니다.
  
  
• 체중 관리: 달리기가 체중 관리에 좋은 점이 바로 칼로리 소모량이 상당하다는 점입니다. 한 가지 주의할 점은 힘없고 마른 체형이 고강도의 달리기 운동을 한다면 아마도 주변 분들의 걱정 어린 시선을 받을 수 있습니다. 가볍게 시작하시는 것을 권장합니다.
  
  
• 우울증 개선: 달리기는 아주 강력한 정신적, 정서적 운동인데요. 달리다 보면 기분을 상승시키는 엔돌핀이 뿜어져 나오면서 스트레스, 불안, 우울증까지 개선하는 데 효과적일 수 있습니다. 네덜란드 암스테르담 자유대가 연구한 발표에 의하면 우울증 환자가 항우울제 약물 대신 달리기하는 것이 정신과 신체에 좋다고 했는데요. 약물을 먹는 사람과 비교해 봤을 때 정신 건강에는 큰 차이가 없었지만, 체중, 혈압, 심장 기능에서는 달리기 그룹이 더 좋아졌다고 합니다.
  
  

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• 수면장애 개선: 밤마다 수면 장애로 고통받는 사람들에게 달리기 운동은 자연스러운 치료법이 될 수 있습니다. 일단 달리면 스트레스가 해소되고 맑은 정신을 유지할 수 있어서 수면의 질을 개선한다고 합니다.
  
  
• 뼈 건강 개선: 달리기는 뼈를 튼튼하게 해주는 체중부하 운동인데요. 이런 체중부하 운동에는 줄넘기, 테니스, 계단 오르기 등이 있습니다. 달리기는 골밀도의 발달을 촉진해서 골다공증 및 골절의 위험을 줄여줄 수 있습니다. 이제부터 집에 들어가실 때는 계단으로 올라가는 것은 어떨까요?
  
  
• 면역력 향상: 면역력 하면 비타민C를 빼놓을 수 없는데요. 달리기 운동은 면연체계의 기능을 향상 시킵니다. 면역력이 강하면 어떠한 병에도 견딜 수 있고 회복할 수 있는 능력이 길러집니다. 그래서 저는 비타민C를 복용하고 2시간 후에 달리기 운동을 하곤 합니다. 그 이유에 아래 예전 포스팅을 참조해 주세요.
  
  

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• 제2형 당뇨병 예방: 대한민국 당뇨병 통계를 보면 600만 명 이상이 발병한 국민 질병이 되었는데요. 당뇨병보다 합병증이 더 무섭다고 합니다. 이런 제2형 당뇨병을 예방하기 위해서는 생활 습관과 함께 규칙적인 운동이 필요합니다. 달리기는 인슐린 수치와 혈당 관리까지 개선 시켜주면서 당뇨에 대한 발병을 떨어트릴 수 있다고 합니다.
  
  
• 삶의 질 향상: 정기적이고 꾸준히 달리는 사람들은 매사에 활력이 넘치면서 업무에 대한 생산성 향상으로 이어지는데요. 공부하는 아이들에게도 꼭 필요한 운동 아닐지 생각합니다. 활력뿐만 아니라 맑은 정신을 선사하니까요. 제가 직접 체험했습니다. 업무를 보다가도 기분 전환 삼아 회사 주변을 가볍게 달리고 나면 정신이 리셋되면서 일할 맛이 나곤 합니다.
  
  

 

달리기 운동 부작용

아무리 좋은 음식이나 운동도 너무 과하거나 방식이 잘못되었다면 부작용이 뒤따를 수밖에 없습니다. 달리기도 예외는 아닌데요. 어떤 연구 결과에서는 습관적으로 장거리 달리기를 자주 한다면 오히려 심장에 해가 될 수 있다고 했습니다. 어느 정도의 습관인지는 개인이 잘 판단해야 할 것 같습니다.

 

전문가에 따르면 달리기 운동 특히 마라톤 같은 지구력 운동이 혈액 공급을 필요 그 이상으로 내보내려고 하기 때문에 심장이 산화 스트레스를 받는다고 합니다. 이는 곧 심장의 염증으로 이어지고 심장벽이 두꺼워지면서 악영향을 끼칠 수 있다는 건데요.

 

실제로 마라톤 선수들의 심장은 정상 심장에 비해 2배 정도 크다고 하는데요. 심장이 크다고 다 좋은 것은 아니겠죠. 오히려 심장의 구조변화는 심부전, 심근경색과 같은 질병을 초래할 수도 있다고 해요. 과유불급(過猶不及)이라는 사자성어가 생각납니다. 좋다고 해서 정도를 지나치면 부족한 것보다 못할 수도 있기 때문이죠.

 

그래서 적절한 운동량과 휴식 그리고 식습관 관리가 중요한 것 같습니다. 달리기 전에 연골 손상을 막기 위해 스트레칭도 잊으시면 안 됩니다. 내리막길은 꼭 보폭을 작게 해서 무릎에 무리가 되지 않게 달리셔야 합니다.

 

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올바른 달리기 자세

올바른 달리기 자세에 대하여 알아보겠습니다. 자세가 바로잡혀 있어야 꾸준하게 달리기 운동을 할 수 있고 몸에 무리가 되지 않습니다. 정리한 내용은 아래와 같습니다.

 

• 몸은 지면과 수직이 되게 합니다.
• 시선은 전방 20m를 바라보며 달립니다.
• 손, 팔, 어깨는 최대한 힘을 빼고 달립니다. 이유는 근육에 너무 힘을 주면 에너지 소모량이 증가하기 때문입니다.
• 보폭은 넓게 벌리며 달립니다. 다만 내리막길 코스는 무릎 연골에 무리를 줄 수 있어서 보폭을 짧게 하는 것이 유리합니다.
• 발의 착지는 발뒤꿈치부터 닿는 것이 좋다고 알려졌습니다.

 

 

맺은 말

개인적으로 매주 토요일마다 10km 마라톤을 했던 후기와 함께 마라톤 완주 방법, 달리기의 효능과 부작용, 달리기 자세까지 알아보았습니다. 중요한 것은 달리기 운동이 너무 지나치면 과유불급이 될 수 있다는 것입니다. 처음부터 무리하지 마시고 일주일에 3차례를 목표로 30~40분씩 가볍게 달려보세요. 꾸준히 달리다 보면 심혈관 질환 개선, 체중 관리, 우울증 개선, 수면장애 개선, 뼈 건강, 면역력 향상에 많은 도움을 줄 수 있습니다. 모두 건강하고 행복하세요.

 

 

 

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