어깨 근육통 해결 방법, 효과적인 관리법과 치료법 총정리

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하다 보면 어깨 근육이 뻐근합니다. 심할 경우 목 디스크까지 발전할 수 있어서 조심하고 있는데요. 어깨 근육통은 현대인의 고질적인 문제로, 방치하면 만성 통증으로 이어질 수 있다고 하니 어깨 근육통을 완화하고 예방하는 다양한 방법을 알아가시기 바랍니다.

 

 

임시방편 ROIHI-TSUBOKO?

저는 어깨 근육통이 꽤 심합니다. 목부터 시작해서 어깨 주변으로 장난이 아닌데요. 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 일하다 보니, 목부터 어깨까지 뻐근하고, 결국 목 디스크까지 직업병처럼 따라온 것 같아요. 그래서 오늘은 동그란 파스를 붙여봤습니다.

 

ROIHI-TSUBOKO 동전파스

 

지인이 일본에서 사다 준 ROIHI-TSUBOKO라는 동전 파스인데요. 꽤 유명한 제품이라는데, 국내에서도 리틀재팬 사이트를 통해 구매할 수 있다고 합니다. 약초 같은 은은한 향이 나고, 부작용도 크게 없는 듯합니다.

 

하지만 이 글의 핵심은 파스가 아니라, 어깨 근육통과 목 디스크 관리입니다. 이놈의 직업병, 어떻게든 다스려야 할 텐데요.

 

 

1. 어깨 근육통의 원인

어깨 근육통은 주로 아래와 같은 원인으로 발생한다고 합니다. 원인을 일단 알고 해결 방법을 알아볼게요.

• 잘못된 자세: 장시간 앉아 있는 직장인, 학생 등은 고개를 숙이거나 어깨를 구부린 상태로 있어 근육에 부담이 갑니다. 저도 일에 집중하다 보면 어느새 목이 앞으로 기울어져, 마치 모니터를 씹어 삼킬 듯한 자세가 되곤 하죠.
• 운동 부족: 근력이 약하면 작은 자극에도 쉽게 통증이 생깁니다.
• 스트레스: 스트레스가 쌓이면 근육이 긴장하여 통증이 발생할 수 있습니다. 컴퓨터를 많이 하시면 알게 모르게 생길 수밖에 없죠.
• 노화 및 퇴행성 변화: 나이가 들면서 어깨 근육과 관절이 약해집니다. 아... 나이는 어쩔 수 없네요.
• 잘못된 수면 자세: 높은 베개를 사용하거나 한쪽으로만 누워 자면 어깨 근육이 긴장할 수 있습니다.

모두 다 저에게 해당되네요. 아...

 

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2. 어깨 근육통을 완화하는 방법

(1) 스트레칭 및 운동

규칙적인 스트레칭과 운동은 어깨 근육을 강화하고 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 어찌 보면 기본이죠. 마음먹었어도 실천하기가 힘들 때가 한두 번이 아닙니다. 그래도 정공법이라 생각하시고 다음 방법을 잘 따라 해 보세요.

✅ 간단한 어깨 스트레칭

1. 어깨 돌리기: 양쪽 어깨를 천천히 앞뒤로 돌려 근육을 풀어줍니다. 너무 세게 돌리시면 오히려 부작용 생깁니다.
2. 목 기울이기: 한 손으로 머리를 잡고 반대 방향으로 살짝 당겨줍니다. 최대한 천천히 조심하게 하셔야 해요.
3. 벽 밀기 스트레칭: 양손을 벽에 대고 천천히 몸을 기울여 어깨 근육을 늘려줍니다.
4. 어깨 당기기: 한쪽 팔을 가슴 방향으로 가져와 반대 손으로 살짝 눌러줍니다.

뭉친 어깨 푸는 방법 동영상 참조 

 

 

✅ 근력 강화 운동

• 저항 밴드를 이용한 어깨 운동: 가벼운 저항 밴드를 사용해 어깨 근육을 단련합니다.
• 가벼운 덤벨 운동: 1~2kg 덤벨을 들고 천천히 어깨를 올렸다 내리는 동작을 반복합니다.

(2) 마사지 및 지압

• 폼롤러 사용: 등과 어깨를 폼롤러 위에 올려놓고 천천히 굴려 근육을 풀어줍니다. 폼폴러는 집 근처 다이소에서 판매를 하고 있습니다.
• 테니스 공 마사지: 벽과 몸 사이에 테니스 공을 끼고 눌러서 지압 효과를 얻습니다. 테니스 공으로 간편하게 하실 수 있으니 한번 시도해 보세요.
• 지압점 마사지: 어깨의 뭉친 근육 부위를 손가락으로 눌러 마사지합니다. 지압점 마사지는 가족이나 지인들에게 부탁하셔도 좋을 것 같은데요. 저는 가족에게 가끔 받고 있습니다^^

 

가족에게 받는 지압점 마사지

 

(3) 온열 요법 vs. 냉찜질

• 온찜질 (Hot Pack): 혈액순환을 촉진하고 근육을 이완시켜 통증을 줄여줍니다. (15~20분 적용)
• 냉찜질 (Cold Pack): 염증이 있을 경우 냉찜질을 하면 부기가 가라앉고 통증이 완화됩니다. (10~15분 적용)

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(4) 한방 vs. 양방 치료

✅ 한방 치료 (한의학)

• 뜸 치료: 어혈(혈액 정체)을 풀어주어 혈액순환을 원활하게 합니다. 제가 지난 한의원 가서 치료받은 후기가 있는데요. 아래 링크 걸어 놓겠습니다. 참조하시면 도움이 될 것 같아요.
• 부항 요법: 뭉친 근육을 풀어주고 피로를 해소하는 효과가 있습니다.
• 한약 치료: 근육 회복과 염증 완화에 도움이 되는 한약 처방이 가능합니다.
• 침 치료: 근육 경직을 완화하고 혈액순환을 돕습니다. 물론 따끈한 맛을 매일 봐야 하는 경우지만 이외로 많은 분들이 침 치료를 하고 있습니다.

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✅ 양방 치료 (서양 의학)

• 소염제, 근육이완제 복용: 염증이 심할 경우 의사의 처방을 받아 복용합니다. 
• 물리치료: 병원에서 초음파 치료, 전기 치료 등을 받을 수 있습니다.
• 주사 치료: 스테로이드 주사나 DNA 주사 등을 맞아 염증을 줄이고 조직 회복을 돕습니다.

개인적으로 주사를 정말 20번 넘게 맞았던 것 같습니다. 하지만 맞을 때만 잠깐 좋아지는 느낌이라 많이 힘들었는데요. 그러다 보니 어느 순간부터는 병원을 찾지 않게 되더라고요.

 

물론, 너무 아플 때는 예외였지만요. 양방과 한방을 모두 경험해 봤지만, 결국 병원에 의존하기보다는 스스로 예방하고 운동하며 가볍게 관리하는 것이 더 중요하다는 결론에 도달하게 되었습니다.

 

 

(5) 민간요법

• 쑥 찜질: 따뜻하게 데운 쑥을 천에 싸서 어깨에 올려두면 근육통 완화에 효과적입니다. 인터넷으로 구매하셔도 됩니다.
• 생강팩: 생강을 갈아서 따뜻하게 데운 후 거즈에 싸서 어깨에 올려놓으면 혈액순환이 좋아집니다. 먹는 것뿐만 아니라 몸에 팩으로도 활용이 가능합니다.
• 소금 찜질: 굵은소금을 볶아 천에 싸서 찜질하면 근육이 이완됩니다.

 

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(6) 생활 습관 개선

• 자세 교정: 의자에 앉을 때 허리를 곧게 펴고 모니터 높이를 눈높이에 맞춥니다. 저는 그래서 모니터를 낮게 내려다보지 않도록 눈높이에 맞추기 위해 모니터 받침대를 구매했습니다. 필요하시면 '모니터 받침대'를 검색해 보세요.
• 충분한 수면: 수면 부족은 근육 해소를 방해하므로 7~8시간 충분히 숙면을 취해야 합니다. 
• 수분 섭취: 물을 충분히 마시면 근육의 유연성을 높이고 피로 회복을 돕습니다.

 

3. 예방이 중요합니다!

어깨 근육통은 단순한 피로가 아니라 생활 습관과 밀접한 관련이 있는 것 같아요. 스트레칭, 운동, 마사지, 한방과 양방 치료, 민간요법 등 다양한 방법을 활용해 자신에게 맞는 방법으로 정하시면 될 것 같습니다.

 

가장 중요한 것은 올바른 자세를 유지하고, 규칙적으로 운동하며, 통증이 심할 경우 전문가의 상담을 받는 것입니다. 어깨와 목이 아프면 전투력이 크게 떨어집니다. 이를 예방하려면 생활습관을 먼저 개선하고, 무엇보다 스트레스를 받지 않는 것이 가장 중요할 것 같습니다. 감사합니다.