잠 잘 자는 법 [우울증이여 안녕]
잠이란 무엇이며 왜 자야 할까요? 요즘 블로그도 써야 하고 유튜브도 찍어야 하고 정말 몸이 2개라도 부족한 상황인데 두뇌는 365일 24시간 풀 가동하면 안 될까요? 이번 포스팅에서는 잠이 뇌에 미치는 영향과 최상의 수면을 위한 다양한 방법을 알려드립니다. 그리고 수면 장애를 겪었던 저의 개인적인 일화와 해결 방안도 소개합니다.
휴식이 필요한 뇌의 역할
우리 몸속 장기 중 하나인 뇌는 정말 중요한 역할을 합니다. 신체 각 부위로부터 감각 정보를 받아들여 종합·분석하여 상황에 맞게 행동하도록 지시하기도 하고, 호르몬 분비를 통해 감정을 조절하기도 합니다. 또한 학습된 정보를 저장하며 기억력을 강화하기도 합니다. 이렇듯 수많은 일을 담당하기 때문에 충분한 휴식 없이 계속해서 혹사하게 되면 금방 지치고 맙니다. 그래서 잠이 필요한 거죠.
졸음운전의 추억
자동차 사고 중에 가장 큰 비중을 차지하는 게 졸음운전입니다. 인간에게 잠은 필요하지만, 운전할 때만큼은 참으셔야 합니다. 저도 졸음운전 많이 했습니다. 어떻게든 졸음을 이겨내려고 창문도 열고, 소리도 지르고, 허벅지를 꼬집기도 하고, 노래도 부르는 등 오두방정을 떨었죠.
결국 휴게소에 들러 휴전 협상에 사인하게 됩니다. 그곳에서 단 5분만 자도 두뇌가 리셋되어 상쾌한 기분으로 전환이 되죠. 그렇듯이 잠이 부족하면 졸음운전 사고, 산업재해 사고 등 목숨이 왔다 갔다 하는 절체절명의 순간을 많이 겪고 있는데요.
잠을 통해 우리 인간들은 뇌를 재충전하고, 스트레스를 해소하며, 미래 에너지를 수급받고, 엔도르핀이 분비되어 여러 가지 고통과 아픔으로부터 해방되기도 합니다. 예전에 지인들의 하소연을 들은 적이 있었는데 "너무 통증이 심해서 잠을 잘 못 자겠어. 수면제라도 먹어야 할까 봐..."라면서 울적해하셨습니다. 어떻게든 잠을 자야 통증도 사라진다고 전문가들은 말합니다.
우울증을 조심합시다
그럼 두뇌가 쉬지 못하면 우리 몸은 어떻게 변할까요? 일단 단기 기억력이 저하되어 방금 들은 전화번호나 이름 같은 사소한 정보조차 쉽게 잊어버리게 됩니다. 뿐만 아니라 판단력 및 집중력 장애 증상이 나타나 업무 효율성이 크게 떨어지면서 한 인간의 삶을 천천히 나락으로 떨어 트리기도 합니다.
또 안타까운 사실은 잠은 자고 싶지만 제대로 수면을 못 취하게 되면 우울증으로도 발전할 수 있다고 해요. 잠은 우리 인생의 1/3을 차지합니다. 따라서 제대로 된 삶을 살기 위해서는 반드시 숙면을 취해야 합니다.
잠의 구조학
그럼 어떻게 하면 양질의 수면을 취할 수 있는지는 끝부분에서 설명하겠습니다. 일단은 잠의 구조학에 대해 아주 쉽게 설명하겠습니다. 잠을 잔다고 우리의 두뇌는 꺼지지 않습니다. 자면서도 두뇌는 우리를 위해 많은 일을 합니다. 우리의 뇌는 4단계의 걸쳐서 렘수면 상태가 되는데요. 1단계의 수면 지속 시간이 약 90분이라고 합니다. 이 시간이 계속 반복이 되는 거죠.
그런데 새벽마다 잠에서 깨고 소변을 본 후 냉장고 문을 열고 물 한잔을 마십니다. 다시 잠에 간신히 들었지만 다시 또 깨 버리는 경우도 있는데요. 이러면 램수면 상태가 혼선이 와서 좋은 품질의 잠을 잘 수가 없습니다. 10시간을 아무리 자도 중간에 깨고 또 자고를 반복하는 것보다는 차라리 7~8시간을 깨지 않고 달콤하게 수면을 취하는 것이 피로 해소에 완전 이득이라고 합니다.
잠 잘 자는 법
그렇다면 양질의 수면을 취하기 위해서는 어떻게 해야 할까요? 잠자는 시간만큼은 온전히 나에게만 집중해야 합니다. 그래야 내일을 위한 에너지를 충전할 수 있기 때문이죠. 우선 잠들기 1시간 전부터는 스마트폰 사용을 자제해야 합니다. 화면에서 나오는 블루라이트 불빛이 멜라토닌이라는 신경 전달 물질 분비를 억제해 생체 리듬을 방해하기 때문이죠.
그리고 자기 전 따뜻한 물로 샤워하면 체온이 상승하는데 이때 근육 이완 작용이 일어나면서 심신이 편안해집니다. 저는 매일 취침 전 온수 샤워를 하는데요. 겨울철에는 피부가 건조해서 발진이 날 수 있으니 주의하셔야 합니다. 지금 이 글을 포스팅하는 중에도 옆구리와 다리가 계속 간지럽네요.
다음으로 침실 환경을 쾌적하게 유지해야 합니다. 빛 공해 차단 커튼을 설치한다거나 암막 블라인드를 활용하는 것도 좋은 방법이죠. 더불어 침대 매트리스 역시 신중하게 골라야 합니다. 누웠을 때 허리뼈가 수평을 이루는 적당한 쿠션감이어야 하며 옆으로 누웠을 때 어깨 높이 정도 오는 게 적당합니다.
나의 수면 상태 점검
다음 리스트를 확인해 보면서 자신에게 해당하는 것을 체크해 보세요. 우울증과도 연결될 수 있는 삶의 기본적인 점검사항 입니다. 전문가들은 우울증의 원인을 수면 위생 상태에서 찾는다고 합니다.
| 나의 수면 상태 점검 | ||
| 늦게 잠자리에 든다 | 기상 시간이 일정하지 않다 | 잠들 때 무언가에 방해를 받는다 |
| 운동을 전혀 하지 않는다 | 햇볕을 잘 쬐지 않는다 | 카페인이 든 음료와 음식을 섭취한다 |
| 술을 마신다 (특히 밤에) | 담배를 피운다 | 취침 전에 스트레스를 받는다 |
달콤한 잠을 위한 수면 대책
네. 그렇습니다. 웬만한 건 다 해당되네요. 솔직히 저는 밤늦게 스마트폰 검색과 넷플릭스로 하루를 마감하죠. 그래서 규칙적인 취침 시간이 필요합니다. 신경전달물질인 멜라토닌을 잘 분비할 수 있도록 정해진 시간에 취침하셔야 합니다. 넷플릭스는 이왕이면 몰아보기 하지 않는 것을 권장합니다. 밤을 새울 수도 있거든요.
두 번째로 전 햇볕을 잘 쬐지 않아서 세로토닌 생성과 광합성이 부족하네요. 이건 어느 정도 해결할 수 있어요. 점심 식사 후에 가볍게 산책하러 나가면 됩니다. 길거리를 배회해도 상관없습니다.
세 번째로 가장 중요하게 생각하는 건 취침 전에 스트레스받는 거죠. 이 스트레스는 저녁 운동으로 해결하려고 합니다. 대신 잠자기 몇 시간 전 초저녁에 하시는 것을 추천합니다. 잠자기 1~2시간 전에 운동하면 수면의 질이 떨어진다고 합니다. 가볍게 30분 정도 조깅을 하거나 1시간 정도 산책하러 나가시는 것을 추천합니다.
추가로 잠자기 전에는 과식은 금물입니다. 너무 허기져서 잠이 안 올 때는 바나나와 따뜻한 우유로 허기를 채워 보세요. 단호박도 좋다고 합니다. 대신 소량껏 드셔야 합니다. 자신의 수면 상태를 점검해 가면서 하나씩 조금씩 해결해 나간다면 아침에 상쾌하게 기지개를 켜실 수 있을 겁니다. 우리의 잠을 괴롭히는 나쁜 악당들은 잠잠해졌으면 좋겠습니다.